Café e estudo: a ciência de quem estuda com xícara na mesa

Você toma café para estudar ou só para se manter acordado? A resposta importa mais do que parece.

Tem estudante que jura que só rende com três cafés. Tem outro que toma expresso duplo às 22h e não entende por que o sono não vem. E tem um terceiro que abre o livro às 7h da manhã com a caneca de 400 mL fumegando, sem ter comido nada.

Os três estão cometendo erros diferentes. E todos têm explicação na farmacologia da cafeína.

Este artigo explica, sem enrolação, o que acontece no seu cérebro quando você toma café, qual é a dose útil, quando ela deixa de funcionar e o que fazer para o cafezinho voltar a render. Tudo com base em meta-análises recentes e na posição oficial da International Society of Sports Nutrition. 

O que o café faz no seu cérebro

Durante a vigília, os neurônios do seu cérebro trabalham e consomem ATP como combustível. Como subproduto desse consumo, liberam adenosina no espaço extracelular. Quanto mais tempo acordado, maior a atividade acumulada e maior a concentração local de adenosina no cérebro.

É diferente da adenosina do sangue, que dura segundos. No cérebro, a adenosina se acumula porque é produzida mais rápido do que é removida enquanto você está desperto. Quanto mais adenosina acumulada, mais cansaço. É ela que avisa que está na hora de dormir.

A cafeína tem formato parecido com a adenosina. Ela se encaixa nos mesmos receptores no cérebro e bloqueia a adenosina de agir.

Figura 1. Como a cafeína bloqueia o sinal de cansaço no receptor neuronal.

Com o freio removido, seu cérebro libera mais dopamina, noradrenalina e acetilcolina. Esse coquetel é o que você sente como foco, disposição, motivação. Parece energia nova, mas é só a energia que já estava ali sem o bloqueio.

Importante: a cafeína não substitui sono. O cansaço acumulado continua lá. Você só não sente por algumas horas. A cafeína mascara sono, mas não repõe. A posição oficial da International Society of Sports Nutrition de 2021 reconhece que a cafeína pode melhorar temporariamente o desempenho em privação de sono em alguns indivíduos, mas não substitui o sono em si. 

A dose que funciona (e a que atrapalha)

Uma meta-análise de 2025 com 31 ensaios clínicos e 1.455 participantes (Kløve & Petersen, Psychopharmacology) mostrou algo que muito estudante ignora: a relação entre dose e precisão é em formato de U invertido.

Tempo de reação melhora quanto mais cafeína você toma, até certo ponto. Mas a precisão da resposta (acertar a questão certa) melhora até um limite e depois piora. Mais café deixa você mais rápido e mais impreciso ao mesmo tempo. Não é o que você quer na hora da prova.

Dose, efeito e fontes comuns

Referência prática: um expresso padrão (40 mL) tem cerca de 112 mg. Uma xícara de café coado (150 mL), cerca de 45 mg. Uma Coca Zero de 350 mL, cerca de 34 mg. Um energético de 250 mL, cerca de 80 mg.

Figura 2. Cafeína por tipo de xícara e posição no limite diário seguro (BraCaffT, Nutrients 2022).

O erro do timing

Muito estudante toma café e abre o livro no segundo seguinte. Não funciona assim.

A cafeína leva entre 30 e 120 minutos para atingir o pico no sangue. A média é 60 minutos. Se você começa a estudar imediatamente, a cafeína ainda não está fazendo efeito total. Se você estuda por uma hora e para, o efeito chega no auge justo quando você fecha o livro.

 A meia-vida da cafeína é entre 4 e 6 horas em média. Isso significa que, se você toma 300 mg às 15h, ainda tem cerca de 150 mg circulando às 20h. Em pessoas com metabolismo mais lento, condição real e de origem genética, esse tempo pode chegar a 10 horas. 

Por que seu café já não faz mais efeito

 É o mecanismo da tolerância. O mesmo que faz quem bebe todo dia precisar de mais álcool para sentir efeito. Com café é menos dramático, mas acontece.

A saída é simples e incômoda: pausas periódicas. Dois a três dias sem cafeína, uma vez por mês, já ajudam a restaurar a sensibilidade dos receptores. Você vai ter dor de cabeça no primeiro dia. Isso é a abstinência da cafeína, não doença. Passa.

Os 4 erros mais comuns do estudante

1. Café em jejum ao acordar

O efeito pode ser ilusório. Uma revisão sobre cafeína e memória (Zhang & Madan, 2021) aponta que muitos estudos não controlam jejum pré-experimental. O café da manhã pode estar só tirando a abstinência da noite, não melhorando nada de verdade. Comer algo leve antes (fruta, pão, ovo) é melhor estratégia.

2. Compensar noite mal dormida

Não funciona bem. A cafeína mascara o cansaço, mas não repõe o sono. Sua atenção parece recuperada e sua precisão continua prejudicada. Quem dorme 4 horas e toma café erra mais do que imagina.

3. Dose única grande em vez de fracionada

Estudos em militares sob privação de sono mostraram que doses menores sucessivas (100 a 200 mg) funcionam melhor que uma dose única grande. Fracione. Dois cafés de 150 mg ao longo do dia rendem mais que um de 300 mg de manhã.

4. Café depois das 15h

Se a meia-vida é 5 horas, um café às 17h ainda tem metade ativa à meia-noite. Mesmo quem “dorme normal” tomando café à tarde perde sono profundo. E sono profundo é onde a memória consolida o que você estudou.

Um dia de estudo bem calibrado

Perguntas frequentes

Quantas xícaras de café eu posso tomar por dia?

O limite seguro para adultos saudáveis é cerca de 400 mg de cafeína por dia, o equivalente a aproximadamente 9 xícaras de café coado (150 mL) ou 3 a 4 expressos (40 mL). Acima desse limite, os efeitos adversos (tremor, ansiedade, insônia) aumentam progressivamente.

Descafeinado serve para alguma coisa?

Para o efeito cognitivo agudo, não. O descafeinado tem cerca de 95% menos cafeína. Pode ajudar quem quer manter o ritual do café sem o estímulo, ou para quem precisa cortar à tarde e à noite.

Por que algumas pessoas ficam trêmulas com pouco café?

Existe uma variação genética na enzima CYP1A2, responsável por metabolizar 95% da cafeína. Quem herdou a versão “lenta” sente efeitos mais intensos e duradouros com doses pequenas. Geralmente são as pessoas que dizem “não posso tomar café depois das 10h”.

E café no dia da prova?

Tema do próximo artigo desta série. A regra curta: nunca experimente uma dose diferente da habitual no dia da prova. Se você treinou com 200 mg às 8h, mantenha esse ritual. Dia da prova não é dia de experimentar.

Café e concurso  ·  Série em 3 partes 

Sobre o autor

Dr. Carlos Thiene Cunha Pachón Cardiologista e eletrofisiologista. Atua no Hospital do Coração de São Paulo (HCor), Hospital Edmundo Vasconcelos, Hospital Sírio-Libanês e no Serviço de Eletrofisiologia Dr. Pachón. Professor em cursos de pós-graduação sobre arritmias cardíacas. Colunista do Caderno de Erros sobre saúde do estudante e ciência aplicada ao estudo. ORCID: 0000-0003-3943-4722

Referências principais

1.    Kløve K, Petersen A. A systematic review and meta-analysis of the acute effect of caffeine on attention. Psychopharmacology. 2025;242(9):1909-1930. doi:10.1007/s00213-025-06775-1

2.    Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4

3.    Lorenzo Calvo J et al. Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(3):868. doi:10.3390/nu13030868

4.    Quiquempoix M et al. Relationship between Habitual Caffeine Consumption, Attentional Performance, and Individual Alpha Frequency during Total Sleep Deprivation. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(6):4971. doi:10.3390/ijerph20064971

5.    Zhang RC, Madan CR. How does caffeine influence memory? Neurosci Biobehav Rev. 2021;131:525-538. doi:10.1016/j.neubiorev.2021.09.033

6.    Carbone MG et al. Caffeine in Aging Brains: Cognitive Enhancement, Neurodegeneration, and Emerging Concerns. Int J Environ Res Public Health. 2025;22(8):1171. doi:10.3390/ijerph22081171