21 dias realmente consolidam um hábito?

(Desafio dos 21 dias: Constância nos estudos)

Por Juliana Malheiros - professora e neuropsicóloga

Você já ouviu falar que se mantiver uma atividade ou comportamento por 21 dias, ela pode se tornar um hábito?

Como professora há 30 anos, eu sei a importância que criar um hábito faz na vida de qualquer um, principalmente de um estudante. Um dos maiores problemas de alguém que queira avançar em qualquer coisa que estiver tentando aprender ou dominar é a constância; isso vai de uma reeducação alimentar, fazer exercícios ou estudar para concursos. Lembro de uma vez que reclamei com meu médico sobre o quanto era difícil adquirir o hábito de fazer exercícios físicos, pois sempre fui muito inconstante. Ele me disse algo muito interessante e que nunca vou me esquecer: o sedentarismo, por exemplo, é algo que te envolve, te congela, mas uma vez que você consegue break free, ou seja, consegue se libertar dele, nem que seja um pouco, isso já é um primeiro passo para a reformatação dos seus hábitos.

Mas e em relação à regra dos 21 dias, é mesmo verdade? Bem, sim, mas não exatamente. Isso tudo começou quando o cirurgião plástico Maxwell Maltzescreveu em seu livro Psycho-Cybernetics (1960) que seus pacientes levavam cerca de 21 dias para se acostumar a mudanças físicas (como um novo rosto após cirurgia). Na verdade, ele não estava estudando hábitos comportamentais, mas uma adaptação perceptiva que os pacientes tinham diante da própria imagem. Com o tempo, essa observação foi simplificada e virou algo que as pessoas acreditavam ser possível conseguir com qualquer hábito, como estudar ou se exercitar.

Comece e siga por 21 dias

É fato que a mente pode se acostumar sim com maneiras novas de comportamento, mas de acordo com pesquisas, o cérebro leva cerca de 68 dias em média para se acostumar com uma nova atividade e aquilo se tornar um hábito de verdade. Talvez você agora deve estar se perguntando: “E por que o método de 21 dias parece funcionar para algumas pessoas? “Simplesmente porque esse começo de 21 dias é uma maneira excelente de dar um pontapé inicial no comportamento que você quer adquirir ou mudar. Quando você consegue seguir uma dieta ou ir pra academia por 21 dias sem pausa, isso tem um efeito significativo na sua confiança em si mesmo e até mesmo na sua autoestima; tanto, que você quer continuar indo. Um estudo de 2024 da revista Healthcare mostrou que o processo de formação de hábitos pode levar, em média, entre 59 e 154 dias, Ainda assim, os primeiros 21 dias desempenham um papel relevante: eles marcam a fase inicial de adaptação, na qual o comportamento começa a ser incorporado à rotina. Portanto, esse período não representa o final da batalha para se comportar de maneira diferente, mas deve ser entendido como um começo muito importante e estratégico.

Use a repetição espaçada para estudar da maneira correta

Entretanto, falando diretamente sobre estudos para provas e concursos, vale muito a pena ressaltar que não é somente importante estudar todos os dias, mas estudar da forma correta, usando por exemplo, a repetição espaçada. Em termos simples, esse é um método de estudo no qual você não insiste em estudar um conteúdo sem parar por várias horas ou dias seguidos, mas utiliza um período de pequenas pausas entre o estudo daquele assunto para estudá-lo novamente. Isso é eficaz porque a memória funciona da seguinte forma: quando, após o período de consolidação de um certo assunto você tenta acessá-lo novamente, principalmente tentando responder as questões que já errou sem olhar as respostas certas, você reforça a conexão que está sendo criada pelas células neuronais para a solidificação daquele conteúdo em sua mente. Uma das bases para saber que isso é verdadeiro na neurociência seria a teoria da curva de esquecimento de Ebbinghaus. Vamos imaginar que você estude algo de forma bem intensa hoje, amanhã e depois de amanhã. Passado algum tempo, após o terceiro dia, a porcentagem de conhecimento que você reteve daquele conteúdo começa a cair, ou seja, se isso estivesse em um gráfico, a curva da memória iria cair cada vez mais. Todavia, se você retoma aquele estudo um tempo depois, a curva sobe e se você continuar revisando esse assunto, a memória se consolida cada vez mais. Um estudo recente publicado em periódico indexado na PubMed, de 2024, também corroborou a teoria, falando sobre o valor da repetição espaçada na melhora do aprendizado e da retenção. Se o cérebro for constantemente desafiado a recuperar informações, ele fortalece as conexões neurais responsáveis pela memória de longo prazo.

Dicas para completar o desafio de 21 dias nos estudos

Agora que você sabe que estudar por 21 dias já é um grande e valioso começo e eu te falei sobre um método para estudar de maneira inteligente, vamos com dicas para manter a constância e completar desafio:

1. Comece devagar - Estudar 30 minutos hoje é bem melhor do que não estudar nada.

2. Tenha um horário fixo - Isso ajuda seu cérebro a não gastar energia decidindo sobre isso.

3. Use a regra de um dia de cada vez - foque no fato de que você precisa cumprir o seu plano de hoje.

4. Aprenda conteúdos novos, mas revise também (repetição espaçada)

5. Torne o começo fácil - deixe seu espaço organizado e o material disponível.

6. MUITO IMPORTANTE: Tente ao máximo não quebrar a sequência, mas se quebrá-la, não desista!

Evite ao máximo as desculpas ou imprevistos para não cumprir o seu plano, mas perder um dia não vai colocar tudo a perder.

E finalmente, há uma ferramenta que te ajuda a completar esse desafio: O Caderno de Erros, que organiza todo esse processo por você. Nossa missão é garantir que você adquira hábitos de estudos mais eficazes.

Lembre-se sempre: constância é o motor. O erro é a luz. O desafio é o convite.